Con la llegada del frío, el sistema inmune pasa a ser una preocupación cotidiana. La licenciada en Nutrición Constanza Trinidad (MP 762) participó del programa Sala Cinco, de Misiones Online, y compartió una serie de recomendaciones concretas para cuidar las defensas a través de la alimentación y los hábitos diarios.
La especialista subrayó que el sistema inmune requiere un abordaje integral. Comparándolo con un equipo de fútbol, señaló que la nutrición es uno de los jugadores clave, pero no el único. Dentro de los macronutrientes, destacó especialmente el rol de las proteínas: carnes, huevos y legumbres son fundamentales para la producción de anticuerpos. Para quienes buscan opciones más económicas, el pollo, el huevo y las legumbres son las alternativas más recomendables. También mencionó la importancia del hierro y el zinc, minerales presentes en ese mismo grupo de alimentos.
Un punto que la nutricionista marcó como frecuentemente ignorado es la vitamina D. A diferencia de otras vitaminas, no se obtiene de los alimentos sino a través de la exposición solar. Trinidad recomendó al menos 15 minutos diarios de sol en los brazos, sin protección solar, incluso en invierno. Advirtió que en su consultorio es habitual encontrar pacientes con deficiencia de esta vitamina, algo llamativo considerando que Misiones tiene sol durante casi todo el año.
La hidratación fue otro eje central. Las mucosas de boca, garganta y nariz funcionan como primera barrera defensiva, y cuando se deshidratan el riesgo de resfríos y gripes aumenta. La meta recomendada es dos litros de agua por día. Para quienes tienen el hábito del mate, sugirió llevar además una botella de agua y proponerse terminarla durante la mañana.
Sobre la actividad física en invierno, Trinidad propuso una estrategia simple para quienes sienten pereza: empezar con solo cinco minutos de movimiento y luego decidir si continuar. Señaló que en la mayoría de los casos, una vez comenzado el ejercicio, la persona elige seguir. También recomendó no exigirse el máximo rendimiento en épocas de mayor frío o cansancio, y sumar caminatas como alternativa válida.
En relación con los festejos y los encuentros sociales —como los partidos de fútbol—, Trinidad planteó aplicar una regla de 80/20 o 70/30: mantener una alimentación equilibrada la mayor parte del tiempo y permitirse los excesos puntuales sin culpa. Remarcó que la comida tiene una dimensión social y festiva que no debe ignorarse.
Sobre frutas y verduras, recomendó variar los colores en el plato, ya que cada tonalidad aporta diferentes vitaminas y minerales. En el caso de personas con diabetes, sugirió combinar la fruta con avena, yogur u otro lácteo para moderar el impacto glucémico.
Respecto a los frutos secos, los señaló como una buena fuente de zinc, magnesio y potasio, pero advirtió sobre el tamaño de la porción: un puñado cerrado es suficiente. Recomendó fraccionarlos previamente para evitar consumir de más.
Desmintió también el mito sobre la yema del huevo: aclaró que, si bien contiene colesterol, no es el tipo que obstruye las arterias. Recomendó consumir al menos dos huevos por día, destacando su aporte de proteínas, vitamina A y vitamina D, además de su bajo costo.
Las legumbres tuvieron un lugar especial en sus recomendaciones. Trinidad explicó que a nivel global se ubican entre las principales fuentes de proteínas, por encima incluso de la carne vacuna, y que no contienen grasas saturadas ni colesterol. También resaltó su alto contenido de fibra, algo que consideró relevante en el contexto provincial, dado el índice de cáncer de colon en Misiones. Sugirió incorporarlas al menos tres veces por semana en preparaciones variadas: ensaladas, hamburguesas, hummus o sopas.
Sobre las conservas enlatadas, aconsejó enjuagar el contenido bajo el agua de la canilla antes de usarlo, para reducir el sodio de la conserva. Una opción válida para días con poco tiempo, siempre que no haya hipertensión.
En cuanto al arroz blanco, advirtió que tiene un índice glucémico elevado y que la porción adecuada no debería superar un cuarto del plato. Señaló que es común combinar pan, arroz, galletitas y fideos en un mismo día, lo que eleva el consumo de hidratos refinados. Como alternativas más nutritivas mencionó el mijo y la quinoa.
Sobre los lácteos, indicó que pueden eliminarse en caso de intolerancia o por decisión vegana, pero que en ese caso es necesario garantizar el aporte de calcio y vitamina D por otras vías. Recomendó consultar con un nutricionista para evitar deficiencias a largo plazo.
Por último, Trinidad llamó a comer sin distracciones: sin celular ni pantallas. Explicó que cuando la atención está en otra cosa, la señal de saciedad llega tarde y se termina el plato no porque el cuerpo lo pidió, sino porque estaba vacío. Masticar bien y dedicar tiempo a la comida, incluso como momento de encuentro familiar, fue su recomendación final.
Con informacion de Misiones Online.